Perder peso exige mais do que contar calorias: tem de pensar magro. Aprender a educar a mente e fugir das armadilhas que a gente mesma cria para bullar à dieta.
A boa intenção é sempre grande. A vontade de emagrecer, maior. Mas quem não se vê vítima daqueles pensamentos traidores, que vão se infiltrando na nossa força de vontade e empurrando a gente em direção à geladeira. E lá se vai a dieta por água abaixo. Não se renda! Os especialistas garantem que podemos sabotar qualquer plano de emagrecimento quando a cabeça não joga a nosso favor. E isso é muito mais forte do que o apelo da comida. Estamos falando daquelas conversas que temos com a gente mesma quando pinta uma tentação ... "Sem perceber, você vai fazendo pequenos acordos, concedendo aqui e ali, permitindo-se uma pequena escapada até chegar ao ponto de consumir, em um só dia, o dobro de calorias de que precisa", explica a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. Montamos um programa para defender você dos pensamentos perigosos. Faça este treino mental com 12 "excercícios" para fortalecer a determinação, estimular a dieta e garantir sucesso.
1 - Se você pensa ...
Tem tanta gente acima do peso na minha família ... Chega de malhar, fazer dieta e brigar com a genética.
... tente isso
O DNA não pode ser modificado. Mas meus hábitos, sim. E eles são extremamente poderosos.
motivo
A genética é realmente muito forte e determina seu biótipo. Porém, maus hábitos pioram o quadro; já os bons podem ser mais
fortes do que a genética. Alimentação adequada e atividade física regular ajudam - e muitol - a manter um corpo magro mesmo se sua família for de obesos. E sua saúde também ganha um upgrade. Quem está em paz com a balança reduz consideravelmente a predisposição a desenvolver doenças relacionadas ao excesso de peso, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos. Se sentar-se à mesa com seus familiares significa exagerar na dose, repetindo o prato, sempre que isso acontecer (pois ninguém tem de perder o prazer desses encontros!) tenha uma estratégia guardada na manga (e na mente). A sugestão da nutricionista Heloisa Tavares, do HT Consultoria em Nutrição, em São Paulo, é simples e eficaz: "Leve para a mesa o prato já servido. No máximo, deixe a travessa da salada por perto, caso queira comer um pouco mais".
2 - se você pensa ...
Adoro ir a bufês, porque posso me servir à vontade.
... tente isso
No bufê, vou começar pelo que é gostoso e não engorda. Assim, sobra menos espaço para as guloseimas.
motivo
A variedade disponível e a fartura exposta nos restaurante self-service enchem os olhos até dos mais controlados. Pesquisas americanas mostram que as pessoas tendem a comer mais quando se deparam com uma enorme oferta de comida. O motivo é simples: todos nós temos o desejO de experimentar diversos sabores. Para não ultrapassar os limites, é preciso encarar os bufês de forma esperta. Combine com você mesma que vai escolher somente dois pratos diferentes. Fazendo isso, o risco de extrapolar é menor do que quando se experimenta várias opções, mesmo que em pequenas quantidades. Outra atitude light é avaliar toda a variedade de comidas oferecidas antes de se servir. Assim, você tem mais tempo para decidir o que vai colocar no prato, evitando agir por impulso. "Sugiro também pegar e comer a salada antes de tudo. Ao servir-se dos pratos quentes, a fome já não será tão grande", afirma Heloisa Tavares.
3 - se você pensa ...
Posso repetir a sobremesa, afinal. até as magras estão se servindo outra vez.
... tente isso
O que funciona para elas não dá certo para mim. Para o meu corpo, uma porção basta.
motivo
Comparar-se com os outros não leva a nada. Cada pessoa tem seu estilo de vida, sua cota de atividades e um metabolismo diferente. "Além disso, há características pessoais que determinam a facilidade ou a dificuldade para ganhar peso", diz a nutricionista Tânia Rodrigues, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Se você está decidida a emagrecer, procure saber como funciona seu corpo, estabeleça os seus limites e mantenha a meta com firmeza. Uma boa estratégia é fazer trocas inteligentes que acalmem seu desejo de repetir a sobremesa, sem somar muitas calorias: uma fatia média de torta de mousse de limão tem 336 calorias contra 44 calorias presentes em uma fatia de abacaxi.
4 - se você pensa ...
Vou comprar uma caixa de bombons e prometo comer só um por dia.
... tente isso
E se eu não me controlar? O melhor é evitar ter guloseimas em casa.
motivo
Dosar a quantidade dos alimentos é um desafio. Os privilegiados, que conseguem manter o autocontrole, não precisam se privar das delícias gastronômicas. Afinal, um bombom por dia não causa grandes problemas. Mas a maioria das pessoas, diante da tentação, acaba devorando vários, quando não a caixa inteira. Para esse time, os especialistas são categóricos: fique longe das guloseimas. Ou tente contra-atacar a fissura por doce com uma gelatina diet ou barrinha de cereais, que mata o desejo sem acionar a compulsão.
5 - se você pensa ...
Quando emagrecer 5 quilos, vou poder comer tudo que quiser. E chega de dieta!
. .. tente isso
A única forma de manter o peso que desejo é mudar certos hábitos para sempre.
motivo
Evitar o efeito sanfona é uma das maiores dificuldades de quem perde peso. Você precisa de um tempo para mudar os registros mentais que indicam, pela média do seu peso nos últimos anos, qual é o patamar considerado seguro. Essa adaptação, em geral, leva cerca de 18 meses, e, nesse prazo, o organismo tenta voltar ao peso anterior, pois ainda considera a perda dos quilos um sinal de perigo à saúde. Somente uma mudança permanente na forma de lidar com a comida fará com que você mantenha a linha. O ideal é tirar das costas o peso da palavra dieta e tratar a reeducação alimentar e os exercícios como um novo estilo de vida. Isso não significa viver em constante privação, mas cometer os pecados uma vez ou outra.
6 - se você pensa ...
Se vou jantar um hambúrguer, por que não as batatas fritas para acompanhar?
... tente isso
O hambúrguer já é um prêmio. Vou trocar as batatas por uma salada.
motivo
Ao comer um hambúrguer e suas centenas de calorias, você provavelmente Já está fugindo da dieta. Um sanduíche a mais por semana, porém, não vai ser um desastre na balança. Mas os acompanhamentos podem, sim, detonar sua meta. Então, não caia na armadilha de pensar "já que saí da dieta ... " "Essa atitude pode dobrar o número de calorias consumidas", alerta Fúlvia Hazarabedian. O ideal é compensar o excesso da refeição escolhendo itens mais saudáveis para acompanhar. Melhor: estipular escapadas como essa para uma única vez por semana.
7 - se você pensa ...
É natural, é integral. Posso comer o quanto quiser.
... tente isso
Nem tudo que é natural ou integral tem poucas calorias.
motivo
A substituição de alimentos convencionais pelos integrais é nota 10 do ponto de vista nutricional, já que contêm maior quantidade de vitaminas do complexo B e fibras. Mas essa troca não baixa necessariamente o total calórico e, por isso, não devem ser consumidos à vontade. Aqui vai um alerta: independentemente da qualidade, observe a quantidade no prato. Ela é o principal determinante na luta pelo corpão.
8 - se você pensa ...
Por que eu não emagreço, se vivo comendo salada, muita salada?
... tente isso
Vou equilibrar melhor as refeições para ver se belisco menos entre elas.
motivo
Quem come só salada às vezes comete um erro grave: esquece que um prato repleto de alface, tomate e cenoura não está isento de calorias quando também transborda croOtons e molhos gordurosos. Por outro lado, se a sua saladinha é livre desses acompanhamentos engordativos, ela não vai matar sua fome. Resultado: nos intervalos, fica inevitável beliscar. O ideal é seguir o velho e bom refrão da dieta balanceada, incluindo todos os grupos alimentares em todas as refeições sempre de forma moderada.
9 - se você pensa ...
Não posso recusar comida na casa da minha sogra. Ela vai se ofender ...
...tente isso
Comer além da medida é na verdade uma ofensa ao meu corpo.
motivo
Estar de dieta não significa passar fome nem se submeter a enormes sacrifícios. Portanto, em ocasiões sociais (como na casa da sogra), você pode aceitar uma porção de qualquer alimento, desde que não exagere no tamanho da porção. Veja a diferença: um pedaço pequeno de lasanha a bolonhesa, com 150 gramas, tem 278 calorias. A fatia grande bate na casa das 600 calorias. O extra não compensa.
10 - se você pensa ...
Uma barra de chocolate é o que preciso para melhorar o humor.
... tente isso
O prazer do doce dura muito pouco. A gordura acumulada pode ser eterna.
motivo
Ok, um docinho é milagroso para o humor. Açúcar e carboidrato elevam o nível de seratonina e dão uma sensação de bem-estar temporária. Mas você pode dar um up nessa substância sem ter de apelar para um recurso que pesa na balança. Exercício, sexo e alimentos como a banana são alternativas eficientes e magras. Se você não estiver convencida, a nutricionista Tânia Rodrigues faz um alerta: "Ao ceder aos doces, a médio prazo, vai jogar contra o seu bem-estar, pois a gordura que acumula no seu corpo pode piorar ainda mais seu humor".
11 - se você pensa ...
Minha vida social atrapalha minha dieta.
... tente isso
Posso fazer programas com meus amigos que não se resumem a comer ou beber.
motivo
Desde que o mundo é mundo, os encontros sociais envolvem mesa farta. E não há nada de errado com isso desde que essas extravagâncias sejam ocasionais. Se você é do tipo ultra-social e cruzar amigos é seu programa predileto, não tem de mudar de vida. Atualmente, a maioria dos restaurantes oferece opções light e ao mesmo tempo saborosas. Outra alternativa é forrar o estômago antes de sair de casa. O mais importante é negociar com você mesma: se quiser um drinque, coma menos, ou vice-versa.
12 - se você pensa ...
Já que fui à academia hoje, posso comer uma barra inteira de chocolate.
... tente isso
Já que dediquei duas horas à ginástica, meu corpo merece um tratamento VIP.
motivo
Muita gente acha que depois de malhar pode comer tudo e mais um pouco. Grande engano. Uma hora de caminhada acelerada na esteira não gasta mais de 400 calorias; e um sanduíche reforçado pode ter duas vezes isso. Se repuser mais do que foi perdido na academia, o ponteiro da balança vai ficar parado ou, pior, subir. Então mude seu conceito de compensações. 'Vale ressaltar que após o treino o corpo absorve intensamente o alimento consumido", diz Fúlvia Hazarabedian. Ou seia, os excessos serão armazenados bem onde você não quer.
Fazer três refeições equilibradas e completas por dia, intercaladas com pequenos lanches, evita momentos de fome intensa. Quando a mente registra essas informações, fica mais fácil manter o corpo magro.
1 - Se você pensa ...
Tem tanta gente acima do peso na minha família ... Chega de malhar, fazer dieta e brigar com a genética.
... tente isso
O DNA não pode ser modificado. Mas meus hábitos, sim. E eles são extremamente poderosos.
motivo
A genética é realmente muito forte e determina seu biótipo. Porém, maus hábitos pioram o quadro; já os bons podem ser mais
fortes do que a genética. Alimentação adequada e atividade física regular ajudam - e muitol - a manter um corpo magro mesmo se sua família for de obesos. E sua saúde também ganha um upgrade. Quem está em paz com a balança reduz consideravelmente a predisposição a desenvolver doenças relacionadas ao excesso de peso, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos. Se sentar-se à mesa com seus familiares significa exagerar na dose, repetindo o prato, sempre que isso acontecer (pois ninguém tem de perder o prazer desses encontros!) tenha uma estratégia guardada na manga (e na mente). A sugestão da nutricionista Heloisa Tavares, do HT Consultoria em Nutrição, em São Paulo, é simples e eficaz: "Leve para a mesa o prato já servido. No máximo, deixe a travessa da salada por perto, caso queira comer um pouco mais".
2 - se você pensa ...
Adoro ir a bufês, porque posso me servir à vontade.
... tente isso
No bufê, vou começar pelo que é gostoso e não engorda. Assim, sobra menos espaço para as guloseimas.
motivo
A variedade disponível e a fartura exposta nos restaurante self-service enchem os olhos até dos mais controlados. Pesquisas americanas mostram que as pessoas tendem a comer mais quando se deparam com uma enorme oferta de comida. O motivo é simples: todos nós temos o desejO de experimentar diversos sabores. Para não ultrapassar os limites, é preciso encarar os bufês de forma esperta. Combine com você mesma que vai escolher somente dois pratos diferentes. Fazendo isso, o risco de extrapolar é menor do que quando se experimenta várias opções, mesmo que em pequenas quantidades. Outra atitude light é avaliar toda a variedade de comidas oferecidas antes de se servir. Assim, você tem mais tempo para decidir o que vai colocar no prato, evitando agir por impulso. "Sugiro também pegar e comer a salada antes de tudo. Ao servir-se dos pratos quentes, a fome já não será tão grande", afirma Heloisa Tavares.
3 - se você pensa ...
Posso repetir a sobremesa, afinal. até as magras estão se servindo outra vez.
... tente isso
O que funciona para elas não dá certo para mim. Para o meu corpo, uma porção basta.
motivo
Comparar-se com os outros não leva a nada. Cada pessoa tem seu estilo de vida, sua cota de atividades e um metabolismo diferente. "Além disso, há características pessoais que determinam a facilidade ou a dificuldade para ganhar peso", diz a nutricionista Tânia Rodrigues, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Se você está decidida a emagrecer, procure saber como funciona seu corpo, estabeleça os seus limites e mantenha a meta com firmeza. Uma boa estratégia é fazer trocas inteligentes que acalmem seu desejo de repetir a sobremesa, sem somar muitas calorias: uma fatia média de torta de mousse de limão tem 336 calorias contra 44 calorias presentes em uma fatia de abacaxi.
4 - se você pensa ...
Vou comprar uma caixa de bombons e prometo comer só um por dia.
... tente isso
E se eu não me controlar? O melhor é evitar ter guloseimas em casa.
motivo
Dosar a quantidade dos alimentos é um desafio. Os privilegiados, que conseguem manter o autocontrole, não precisam se privar das delícias gastronômicas. Afinal, um bombom por dia não causa grandes problemas. Mas a maioria das pessoas, diante da tentação, acaba devorando vários, quando não a caixa inteira. Para esse time, os especialistas são categóricos: fique longe das guloseimas. Ou tente contra-atacar a fissura por doce com uma gelatina diet ou barrinha de cereais, que mata o desejo sem acionar a compulsão.
5 - se você pensa ...
Quando emagrecer 5 quilos, vou poder comer tudo que quiser. E chega de dieta!
. .. tente isso
A única forma de manter o peso que desejo é mudar certos hábitos para sempre.
motivo
Evitar o efeito sanfona é uma das maiores dificuldades de quem perde peso. Você precisa de um tempo para mudar os registros mentais que indicam, pela média do seu peso nos últimos anos, qual é o patamar considerado seguro. Essa adaptação, em geral, leva cerca de 18 meses, e, nesse prazo, o organismo tenta voltar ao peso anterior, pois ainda considera a perda dos quilos um sinal de perigo à saúde. Somente uma mudança permanente na forma de lidar com a comida fará com que você mantenha a linha. O ideal é tirar das costas o peso da palavra dieta e tratar a reeducação alimentar e os exercícios como um novo estilo de vida. Isso não significa viver em constante privação, mas cometer os pecados uma vez ou outra.
6 - se você pensa ...
Se vou jantar um hambúrguer, por que não as batatas fritas para acompanhar?
... tente isso
O hambúrguer já é um prêmio. Vou trocar as batatas por uma salada.
motivo
Ao comer um hambúrguer e suas centenas de calorias, você provavelmente Já está fugindo da dieta. Um sanduíche a mais por semana, porém, não vai ser um desastre na balança. Mas os acompanhamentos podem, sim, detonar sua meta. Então, não caia na armadilha de pensar "já que saí da dieta ... " "Essa atitude pode dobrar o número de calorias consumidas", alerta Fúlvia Hazarabedian. O ideal é compensar o excesso da refeição escolhendo itens mais saudáveis para acompanhar. Melhor: estipular escapadas como essa para uma única vez por semana.
7 - se você pensa ...
É natural, é integral. Posso comer o quanto quiser.
... tente isso
Nem tudo que é natural ou integral tem poucas calorias.
motivo
A substituição de alimentos convencionais pelos integrais é nota 10 do ponto de vista nutricional, já que contêm maior quantidade de vitaminas do complexo B e fibras. Mas essa troca não baixa necessariamente o total calórico e, por isso, não devem ser consumidos à vontade. Aqui vai um alerta: independentemente da qualidade, observe a quantidade no prato. Ela é o principal determinante na luta pelo corpão.
8 - se você pensa ...
Por que eu não emagreço, se vivo comendo salada, muita salada?
... tente isso
Vou equilibrar melhor as refeições para ver se belisco menos entre elas.
motivo
Quem come só salada às vezes comete um erro grave: esquece que um prato repleto de alface, tomate e cenoura não está isento de calorias quando também transborda croOtons e molhos gordurosos. Por outro lado, se a sua saladinha é livre desses acompanhamentos engordativos, ela não vai matar sua fome. Resultado: nos intervalos, fica inevitável beliscar. O ideal é seguir o velho e bom refrão da dieta balanceada, incluindo todos os grupos alimentares em todas as refeições sempre de forma moderada.
9 - se você pensa ...
Não posso recusar comida na casa da minha sogra. Ela vai se ofender ...
...tente isso
Comer além da medida é na verdade uma ofensa ao meu corpo.
motivo
Estar de dieta não significa passar fome nem se submeter a enormes sacrifícios. Portanto, em ocasiões sociais (como na casa da sogra), você pode aceitar uma porção de qualquer alimento, desde que não exagere no tamanho da porção. Veja a diferença: um pedaço pequeno de lasanha a bolonhesa, com 150 gramas, tem 278 calorias. A fatia grande bate na casa das 600 calorias. O extra não compensa.
10 - se você pensa ...
Uma barra de chocolate é o que preciso para melhorar o humor.
... tente isso
O prazer do doce dura muito pouco. A gordura acumulada pode ser eterna.
motivo
Ok, um docinho é milagroso para o humor. Açúcar e carboidrato elevam o nível de seratonina e dão uma sensação de bem-estar temporária. Mas você pode dar um up nessa substância sem ter de apelar para um recurso que pesa na balança. Exercício, sexo e alimentos como a banana são alternativas eficientes e magras. Se você não estiver convencida, a nutricionista Tânia Rodrigues faz um alerta: "Ao ceder aos doces, a médio prazo, vai jogar contra o seu bem-estar, pois a gordura que acumula no seu corpo pode piorar ainda mais seu humor".
11 - se você pensa ...
Minha vida social atrapalha minha dieta.
... tente isso
Posso fazer programas com meus amigos que não se resumem a comer ou beber.
motivo
Desde que o mundo é mundo, os encontros sociais envolvem mesa farta. E não há nada de errado com isso desde que essas extravagâncias sejam ocasionais. Se você é do tipo ultra-social e cruzar amigos é seu programa predileto, não tem de mudar de vida. Atualmente, a maioria dos restaurantes oferece opções light e ao mesmo tempo saborosas. Outra alternativa é forrar o estômago antes de sair de casa. O mais importante é negociar com você mesma: se quiser um drinque, coma menos, ou vice-versa.
12 - se você pensa ...
Já que fui à academia hoje, posso comer uma barra inteira de chocolate.
... tente isso
Já que dediquei duas horas à ginástica, meu corpo merece um tratamento VIP.
motivo
Muita gente acha que depois de malhar pode comer tudo e mais um pouco. Grande engano. Uma hora de caminhada acelerada na esteira não gasta mais de 400 calorias; e um sanduíche reforçado pode ter duas vezes isso. Se repuser mais do que foi perdido na academia, o ponteiro da balança vai ficar parado ou, pior, subir. Então mude seu conceito de compensações. 'Vale ressaltar que após o treino o corpo absorve intensamente o alimento consumido", diz Fúlvia Hazarabedian. Ou seia, os excessos serão armazenados bem onde você não quer.
Fazer três refeições equilibradas e completas por dia, intercaladas com pequenos lanches, evita momentos de fome intensa. Quando a mente registra essas informações, fica mais fácil manter o corpo magro.
