"Para evitar lesões, os músculos das pernas e o core (formado pelo abdômen, lombar e quadris) precisam ser fortalecidos, assim como os tornozelos e os joelhos", diz Luciano D´Elia, um dos maiores especialistas no Brasil, criou esta aula que ajuda a proteger seu corpo contra o impacto da atividade.
O treino traz algumas particularidades. Ao contário da musculação, a maioria dos exercícios é feita em pé para preparar o corpo para a corrida. Em alguns deles, você se equilibra em uma das pernas, já que ao correr toca apenas um pé no solo por vez. lembra o professor.
Dessa forma, também melhora o equilíbrio, fundamental para quem corre em calçadas e praias. Já a consciência corporal vai ser aprimorafa ao fazer exercícios de olhos fechados ou utilizar o corpo inteiro para executar um único movimento.
E, por último, vai fortalecer o core. Ele não é só a nossa principal área de absorção de impacto como gera a força para a execução dos movimentos. Os praticantes de ioga e artes marciais sabem disso há milênios. Agora, a ciência provou, fala Luciano. Seja uma mulher prevenida e moderna e adote esta aula diferente de tudo que já fez.
Ela não tinha preparo físico, começou a correr e, empolgada, treinava mais e mais. Até que, um belo dia, o joelho gritou". Você deve conhecer alguma garota que tenha assado por isso. Para que o caso não se repita com você, apresentamos uma aula revolucionária, que protege músculos e articulações.
AGACHAMENTO DE ARRANQUE
Inicie o exercício em posição de agachamento, segurando o halter entre os joelhos (1). Em um só movimento, estenda os tomozelos, joelhos e quadris (1 a) e leve o peso acima da cabeça, na lateral do corpo (1 b). Repita do outro lado.
ABDOMINAL NA BOLA
Deitada na fit ball, flexione o tronco para a frente e retome a posição inicial. Mantenha os joelhos flexionados ângulo de 90 graus e a região lombar apoiada na bola.
SUPERMAN NA BOLA
Com o abdômen apoiado na fit ball, eleve o braço esquerdo e a perna direita, e, depois, o braço direito e a pema esquerda, alternadamente.
Equilibrando-se em um pé só, faça um agachamento com a pema que está no solo. Você pode apoiar uma das mãos em uma parede ate sentir
segurança. Repita para o outro lado.
AVANÇO COM OLHOS FECHADOS
Desloque-se à frente em avanço, com os olhos fechados, flexionando os joelhos em ângulos de 90 graus. No início, você pode manter os olhos abertos.
STIFF UNILATERAL
Equilibrando-se em um pé só em Cima de um colchonete dobrado (ou no solo, se for difícil para você), leve o tronco à frente e a perna esquerda para trás. Tente tocar a mão esquerda no pé direito. Repita do outro
REMADA COM ELÁSTICO EM 3 APOIOS
Com os joelhos e uma das mâos no chão, puxe o elástico até o corpo. O acessório deve ser fixado na altura do tronco. Repita com o outro braço.
CORTADOR COM ELÁSTICO
Pise em uma das extremidades do elástico e segure a outra à frente do corpo, acima do abdômen (8). Gire os quadriS e flexione os joelhos, puxando o elástiCO com a mão direita e empurrando-o com a mão esquerda (8a).
Iniciante: 2 SÉRIES DE 12X COM 45 S DE INTERVALO Intermediária: 3 SÉRIES DE 15X COM 30 S DE INTERVALO Avançada: 4 SÉRIES DE 20X COM 30 S DE INTERVALO
Alguns exerdcios sào feitos sem tênis para você exercitar os músculos dos pés.
