Nas primeiras semanas de gravidez, bate aquele cansaço. Normal. Tem a ver com o aumento dos níveis do hormônio progesterona, um sedativo natural. Agora, quando a fadiga persiste, você perde o fôlego, sente tonturas e está cada vez mais pálida, converse com o médico: pode ser anemia. Se você é vegetariana por convicção ou está vegetariana porque desenvolveu horror à carne ao engravidar, então, redobre a atenção.
À medida que sua barriga cresce, aumentam suas necessidades de ferro, cujas melhores fontes são as de origem animal, como fígado (enjoou só de imaginar?). Você chega a precisar consumir o dobro do mineral. Isso significa ingerir cerca de 20 mg ao dia. Primeiro, porque o volume de sangue aumenta 50% e, como o ferro ajuda a formar as células vermelhas que carregam o oxigênio para o corpo, mais sangue significa que você precisa de mais glóbulos vermelhos e, por isso, de mais ferro.
Segundo, porque seu bebê está armazenando o mineral para os meses iniciais de vida. Como seu corpo desvia todos os recursos para o feto, é provável que, mesmo que você esteja derrubada, ele continue bem. Mas é melhor não arriscar: além de fraqueza, a anemia ferropriva, mais comum no segundo semestre, pode até ser um fator de risco de aborto ou parto prematuro. Não comer carne não significa que você vá ficar anêmica. Até mesmo uma vegetariana é capaz de ter um hemograma exemplar, desde que permaneça atenta à sua alimentação.
Foi o que aconteceu comigo na segunda gestação. Às vésperas do parto, não havia nem sinal de anemia e eu tinha engordado justos 13 quilos. Ovo-lacto-vegetariana (vegetariana que come ovos e laticínios) há 14 anos, seria um contra-senso me alimentar de animais abatidos no momento de gerar uma vida. Na primeira gravidez, há dois anos, fiquei anêmica, engordei mais do que devia (15 quilos) e tive um bebê miúdo (48 centímetros e 2,840 quilos).
Na segunda, apresentei anemia no início, mas decidi inverter o quadro. O supra-sumo da boa mesa passou a ser um prato de quibe de forno recheado com soja, acompanhado de feijão, arroz integral, couve refogada e salada de rúcula com tomate. Todos ótimas fontes de ferro.
À medida que sua barriga cresce, aumentam suas necessidades de ferro, cujas melhores fontes são as de origem animal, como fígado (enjoou só de imaginar?). Você chega a precisar consumir o dobro do mineral. Isso significa ingerir cerca de 20 mg ao dia. Primeiro, porque o volume de sangue aumenta 50% e, como o ferro ajuda a formar as células vermelhas que carregam o oxigênio para o corpo, mais sangue significa que você precisa de mais glóbulos vermelhos e, por isso, de mais ferro.
Segundo, porque seu bebê está armazenando o mineral para os meses iniciais de vida. Como seu corpo desvia todos os recursos para o feto, é provável que, mesmo que você esteja derrubada, ele continue bem. Mas é melhor não arriscar: além de fraqueza, a anemia ferropriva, mais comum no segundo semestre, pode até ser um fator de risco de aborto ou parto prematuro. Não comer carne não significa que você vá ficar anêmica. Até mesmo uma vegetariana é capaz de ter um hemograma exemplar, desde que permaneça atenta à sua alimentação.
Foi o que aconteceu comigo na segunda gestação. Às vésperas do parto, não havia nem sinal de anemia e eu tinha engordado justos 13 quilos. Ovo-lacto-vegetariana (vegetariana que come ovos e laticínios) há 14 anos, seria um contra-senso me alimentar de animais abatidos no momento de gerar uma vida. Na primeira gravidez, há dois anos, fiquei anêmica, engordei mais do que devia (15 quilos) e tive um bebê miúdo (48 centímetros e 2,840 quilos).
Na segunda, apresentei anemia no início, mas decidi inverter o quadro. O supra-sumo da boa mesa passou a ser um prato de quibe de forno recheado com soja, acompanhado de feijão, arroz integral, couve refogada e salada de rúcula com tomate. Todos ótimas fontes de ferro.
Cálcio fortalece os dentes
Falando em ferro, o consumo de laticínios é uma questão a ser considerada por quem decide não comer carne. Derivados do leite são ricos no mineral e também uma ótima fonte de cálcio, necessário para garantir as reservas da mãe principalmente no terceiro trimestre, quando os ossos do bebê estão se consolidando e os dentes começam a se formar. Uma grávida carente de cálcio apresentará maior tendência à osteoporose e poderá ter problemas dentários (o bebê tira o cálcio de seus ossos se você não consome o suficiente!). O cálcio é também encontrado em ovos, folhas verdes escuras, soja, amêndoas, algas e figos secos, entre outros.
Mulheres devem consumir diariamente de 800 a 1.000 mg/dia de cálcio. Durante a gravidez, a necessidade aumenta em torno de 50%, ou seja, a quantidade passa a ser de 1.200 a 1.500 mg/dia.
Proteínas: como suprir?
Além do ferro e do cálcio, vegetarianos devem ter em mente outra palavra-chave: proteínas, o principal elemento na constituição das células do feto. Onde encontrar ferro e proteínas suficientes? Quem responde é a nutricionista Roseli Costa, do Instituto Fernandes Figueira, da Fiocruz: "Para grávidas e mães que amamentam e não comem carne, recomendamos o consumo de feijões e folhosos, fontes de ferro, e de soja, riquíssima em proteínas".
A ginecologista e obstetra Maria Jansen também não é radical quanto à necessidade de se alimentar com carne: "É preciso reforçar a proteína, o mais importante para o neném". Uma precaução que o médico pode tomar é pedir, com o hemograma, a dosagem de proteínas totais da gestante. Se houver carência, é possível fazer a complementação adicionando-se clara de ovo ao suco de laranja e ao caldo de feijão. Alguns médicos indicam também um suplemento de ferro.
Gestantes devem evitar o excesso de gorduras e carboidratos. "A grávida engorda, fica anêmica e o bebê nasce pequeno. Quando a paciente extrapola, eu mando para a nutricionista", diz a doutora Maria Jansen. Mesmo almoçando na rua todos os dias, evitei excessos - restaurantes a quilo costumam ter boa variedade. Além disso, fiz hidroginástica do quarto ao sétimo mês e tomei os complementos recomendados a qualquer grávida (ácido fólico e complexo vitamínico). O resultado foi Lima gestação saudável e um bebê parrudo (49 centímetros e 3,630 quilos).
Cardápio vegetariano
As dicas de nossa repórter para chegar ao fim da gestação longe da anemia. Sábados e domingos são livres, mas nada de exagerar!
SEGUNDA-FEIRA
Almoço
Feijão; arroz integral; couve; salsicha vegetal ou soja em cubos refogada; salada de alface, tomate e cebola
Lanche
2 biscoitos e 1 fruta
Jantar
Sopa de inhame; salada de tomate, queijo minas ou mozarela de búfala, manjericão e azeite extravirgem
TERÇA-FEIRA
Almoço "das arábias" Arroz com lentilha e cebola frita; tabule; miniesfirra de ricota ou espinafre; pasta de berinjela ou grão-de-bico
Lanche
Iogurte
Jantar
Salada de rúcula com figo; canelone de ricota ou espinafre com molho ao sugo; berinjela assada
QUARTA-FEIRA
Almoço
Omelete de ovo caipira ou estrogonofe de soja; panaché de legumes; arroz
Lanche
Chá de erva-doce com biscoitos integrais
Jantar
Salada de beterraba e cenoura cruas, alface e tomate cereja; quiche de ricota com espinafre ou chicória
QUINTA-FEIRA
Almoço
Salada de feijão fradinho; almôndegas de soja; couve-flor ao molho branco; arroz
Lanche
Iogurte com cereais
Jantar
Lasanha vegetariana (ricota defumada, couve, cenoura, abobrinha e berinjela)
SEXTA-FEIRA
Almoço
Salada de beterraba e cenoura cruas, folhas, tomate e cebola; feijoada vegetariana (com legumes e soja defumada); arroz integral
Mulheres devem consumir diariamente de 800 a 1.000 mg/dia de cálcio. Durante a gravidez, a necessidade aumenta em torno de 50%, ou seja, a quantidade passa a ser de 1.200 a 1.500 mg/dia.
Proteínas: como suprir?
Além do ferro e do cálcio, vegetarianos devem ter em mente outra palavra-chave: proteínas, o principal elemento na constituição das células do feto. Onde encontrar ferro e proteínas suficientes? Quem responde é a nutricionista Roseli Costa, do Instituto Fernandes Figueira, da Fiocruz: "Para grávidas e mães que amamentam e não comem carne, recomendamos o consumo de feijões e folhosos, fontes de ferro, e de soja, riquíssima em proteínas".
A ginecologista e obstetra Maria Jansen também não é radical quanto à necessidade de se alimentar com carne: "É preciso reforçar a proteína, o mais importante para o neném". Uma precaução que o médico pode tomar é pedir, com o hemograma, a dosagem de proteínas totais da gestante. Se houver carência, é possível fazer a complementação adicionando-se clara de ovo ao suco de laranja e ao caldo de feijão. Alguns médicos indicam também um suplemento de ferro.
Gestantes devem evitar o excesso de gorduras e carboidratos. "A grávida engorda, fica anêmica e o bebê nasce pequeno. Quando a paciente extrapola, eu mando para a nutricionista", diz a doutora Maria Jansen. Mesmo almoçando na rua todos os dias, evitei excessos - restaurantes a quilo costumam ter boa variedade. Além disso, fiz hidroginástica do quarto ao sétimo mês e tomei os complementos recomendados a qualquer grávida (ácido fólico e complexo vitamínico). O resultado foi Lima gestação saudável e um bebê parrudo (49 centímetros e 3,630 quilos).
Cardápio vegetariano
As dicas de nossa repórter para chegar ao fim da gestação longe da anemia. Sábados e domingos são livres, mas nada de exagerar!
SEGUNDA-FEIRA
Almoço
Feijão; arroz integral; couve; salsicha vegetal ou soja em cubos refogada; salada de alface, tomate e cebola
Lanche
2 biscoitos e 1 fruta
Jantar
Sopa de inhame; salada de tomate, queijo minas ou mozarela de búfala, manjericão e azeite extravirgem
TERÇA-FEIRA
Almoço "das arábias" Arroz com lentilha e cebola frita; tabule; miniesfirra de ricota ou espinafre; pasta de berinjela ou grão-de-bico
Lanche
Iogurte
Jantar
Salada de rúcula com figo; canelone de ricota ou espinafre com molho ao sugo; berinjela assada
QUARTA-FEIRA
Almoço
Omelete de ovo caipira ou estrogonofe de soja; panaché de legumes; arroz
Lanche
Chá de erva-doce com biscoitos integrais
Jantar
Salada de beterraba e cenoura cruas, alface e tomate cereja; quiche de ricota com espinafre ou chicória
QUINTA-FEIRA
Almoço
Salada de feijão fradinho; almôndegas de soja; couve-flor ao molho branco; arroz
Lanche
Iogurte com cereais
Jantar
Lasanha vegetariana (ricota defumada, couve, cenoura, abobrinha e berinjela)
SEXTA-FEIRA
Almoço
Salada de beterraba e cenoura cruas, folhas, tomate e cebola; feijoada vegetariana (com legumes e soja defumada); arroz integral
Lanche
Frutas secas (maçã, abacaxi, banana, damasco) e uva-passa
Jantar
Sopa de ervilhas com pão italiano
TODOS OS DIAS
Café-da-manhã
1 xícara de café com leite desnatado; 2 fatias de pão integral; queijo minas ou cottage; geléia ou mel; 1 copo de suco ou iogurte desnatado com granola e frutas
Sobremesa
Frutas, sorvete com castanhas ou um docinho árabe
Frutas secas (maçã, abacaxi, banana, damasco) e uva-passa
Jantar
Sopa de ervilhas com pão italiano
TODOS OS DIAS
Café-da-manhã
1 xícara de café com leite desnatado; 2 fatias de pão integral; queijo minas ou cottage; geléia ou mel; 1 copo de suco ou iogurte desnatado com granola e frutas
Sobremesa
Frutas, sorvete com castanhas ou um docinho árabe
