O jogo dos carboidratos: adivinhe quem é o magro das duplas
Afinal, quem é esse tal de índice glicêmico que está ganhando cada vez mais espaço no universo das dietas? Os especialistas em emagrecimento já estão colocando essa figura lado a lado com as calorias na hora de montar o cardápios magros. E sabe o que mais? Selecionar os alimentos pelo seu índice glicêmico tem acelerado bastante os resultados na balança. Vamos entender do que se trata.
O índice glicêmico sinaliza a velocidade com que os carboidratos - principais fornecedores de energia - são digeridos e absorvidos. Isso significa dizer que nem todos os carboidratos (nutriente encontrado em massas, pães, arroz, cereais, grãos, legumes e frutas) são iguais - uns podem engordar mais do que outros. Por quê? Durante a digestão, o organismo transforma os carboidratos em glicose (açúcar), que é levada à corrente sanguínea. “Alimentar rapidamente a concentração de glicose - como acontece com os alimentos com alto índice glicêmico - sobrecarrega o pâncreas, que passa a produzir mais insulina", diz o cardiologista e nutrólogo Sérgio Puppin, do Rio de Janeiro (RJ). Em excesso, o hormônio insulina favorece os depósitos de gordura e a retenção de líquido. Tudo o que a gente não quer, certo?
Açúcar comum e pão branco são os principais representantes dos carboidratos com índice glicêmico alto. Pobres em fibras são digeridos rapidamente, criando picos de insulina. E aí pronto: o estoque de gordura aumenta mesmo. A metabolização fácil e rápida também estimula a fome, já que a sensação de saciedade passa antes do tempo, Ou seja, dar preferência a esses carboidratos atrapalha a dieta duplamente. Tem mais: "a longo e médio prazo, a produção elevada de insulina favorece o aparecimento de diabete em pessoas com predisposição à doença, além de prejudicar o coração, pois acarreta a queda das taxas do colesterol bom, o HDL", diz Renata Sysak, nutricionista da Clínica Endocrinológica Walmir Coutinho, no Rio de Janeiro.
Faça trocas inteligentes
Então, ficamos assim: o segredo para secar os pneuzinhos é, na medida do possível, escolher os carboidratos com índice glicêmico médio ou baixo. Não é difícil reconhecê-los: os alimentos integrais ou pouco refinados, por causa das fibras presentes na composição, têm um processo digestivo mais lento, fornecendo glicose ao organismo em quantidades constantes, porém pequenas, o que não altera drasticamente o nível de açúcar no sangue nem a produção de insulina. Essa é mais uma das razões dos especialistas recomendarem a troca dos carboidratos simples (açúcar, pães e biscoitos refinados) pelos complexos (grãos, arroz e massas integrais). O macarrão, como você pode verificar na lista a seguir, é um dos poucos alimentos com farinha refinada que tem absorção lenta. A explicação, segundo os autores do livro A Novo Revolução do Glicose (Editora Campus), é a presença de ovos e leite na receita, proteínas que tornam mais vagarosa a digestão dos carboidratos simples.
