Quando o objetivo é perder gordura corporal, exercícios com sobrecarga (musculação ou localizados) são tão importantes quanto os cardlovasculares, como o spinning. Levantar peso aumenta o volume dos músculos, tecido que consome mais energia (inclusive os estoques de gordura) para a manutenção do que a massa gorda (gordura corporal), mesmo em repouso. Além do treino aeróbico, você deve fazer sessões de uma hora de musculação para o corpo inteiro, três vezes por semanas. Ou então sessões de meia hora, trabalhando da Cintura para cima duas vezes por semana e da cintura para baixo também duas vezes por semana, em dias alternados.
Meu treino começa sempre pelos músculos menores
Os nossos músculos menores ajudam a estabilizar as articulações e, portanto, contribuem para a execução períeita dos movimentos. Se exigidos demais no início do treino, podem não cumprir a tarefa de dar suporte às articulações, que ficam menos protegidas. Trabalhe primeiro os glúteos, a parte da frente e de trás das coxas, o peito e as costas, ou seja, inicie o treino dos músculos maiores para os menores.
Completo minhas séries rapidinho
O esforço de trabalhar com carga causa microrrupturas nas fibras musculares. Para reparar essas microlesões, o corpo refaz as fibras, que ficam um pouco mais volumosas – uma forma de defesa contra os próximos desafios. É exatamente esse processo que faz a massa magra crescer. Levantar e abaixar a carga controlada mente. sentindo a contração do músculo, faz com que um maior número de fibras musculares seja recrutado durante o exercício. Portanto. o músculo cresce mais. Conte dois tempos quando estiver levantando
a carga e quatro na descida.
Prendo a respiração quando levanto peso
Inspire antes de iniciar o movimento, solte o ar quando levantar a carga e inspire novamente ao descê-la. Isso eVita o aumento na pressão arterial. Se você não respira direito enquanto treina, pode reduzir o retorno de sangue para o coração e, conseqüentemente, o fluxo de circulação cerebral, o que pode provocar vertigens e até desmaios.
Acho que vou ficar musculosa demais se fizer musculação
A maioria das mulheres não produz testosterona (o hormônio masculino) suficiente para ganhar um físico de fisioculturista. Se essa conquista já é difícil para os homens, imagine para nós. O treino com carga vai esculpir o seu corpo, deixando-o com as curvas e volumes nos locaiS certos, além de aumentar o ritmo do seu metabolismo.
Não controlo minha freqüência cardíaca
Para ser eficiente, a maioria dos treinos cardiovasculares (corrida, caminhada, bike, spinning) deve ser feita na freqüência cardíaca adequada ao seu objetivo: perder gordura ou aumentar a resistência. Para encontrar esse número, subtraia sua idade de 220 e multiplique por 60% para o limite mínimo e 85ÜJo para o limite máximo. O ideal é usar um freqüencímetro, aparelho que mede a freqüência cardíaca e facilita o controle.
Faço sempre a mesma seqüência de exercícios
Quando você repete os mesmos exercícios por muito tempo, seus músculos se adaptam àquele programa e o treino se torna menos desafiante. Para diversificar, mude o trajeto da caminhada, incluindo ladeiras e escadas. Ou então seja mais veloz. Na localizada, varie o tipo de movimento e aumente a carga a cada dois meses.
