Não é à toa que os gatos antenados dizem que, para saber se uma mulher malha, basta olhar para os braços dela. Outra vantagem de exercitar os membros superiores é que, como eles são formados por músculos relativamente pequenos, os resultados aparecem mais rápido do que no caso das coxas e glúteos, sem falar do abdômen. Exatamente por isso, o próprio peso do corpo pode ser uma sobrecarga forte o suficiente para dar um desenho bonito aos ombros, além de deixar os braços definidos e bem firmes (inclusive o tríceps, o famigerado músculo do tchau).
Sandro Costa, gerente técnico da Body Systems, criou uma aula superespecial com os exercícios do body balance atividade que mistura ioga, pilates e tai chi, dispensando o uso de equipamentos. São apenas três exercícios, com duas versões cada um. “A opção a é para as alunas iniciantes e a b para as intermediárias e avançadas explica o professor. Agora, é arregaçar as mangas e malhar!
Prancha isométrica a: Com apoio nos joelhos Mantenha as mãos espalmadas no chão. bem abaixo dos ombros, abdômen contraído, joelhos e ponta dos pés apoiada no chão. Este exercício prepara os ombros e os tríceps para as outras variações de maior intensidade, como o crocodilo e a prancha lateral. Portanto. é uma ótima alternativa para quem ainda não consegue fazê-las.
b: Sem o apoio dos joelhos Como opção mais desafiante a versão anterior, tire o apoio dos joelhos do solo, mas continue com o abdômen firme e não deixe que os cotovelos se afastem para os lados.De 3 a 5 séries de 30 segundo cada uma.
Crocodilo a: Com apoio nos joelhos. Tenha como ponto de partida a pra isométrica com os joelhos apoiados' no chão. Desça o corpo com fechados e então sustente o seu peso sem tocar nenhuma outra parte no chão durante cerca de 5 segundos. Empurre o tronco para cima, volte 11 posição inicial e recomece.
b: Com uma das pernas estendidas Siga todos os passos da opção a mas inicie com a perna direita estendida para trás, na altura dos quadris. Desça o corpo e, depois que voltar para cima. estenda a perna esquerda. Essa variação é bastante intensa, portanto é melhor praticá-la só quando estiver adaptada a opção a.De 3 a 5 séries com 3 ou até 8 repetições cada uma.
Prancha Lateral a: Com apoio nos joelhos. Comece na posição da prancha isométrica. Víre-se para a direita brando o braço esquerdo do chão e colocando-o ao lado do corpo. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda apoiando o pé no chão e mantendo o joelho direito apoiado. É como se seu corpo fosse puxado para cima desenhando uma linha reta. Mantenha o abdômen bem contraído e a força no braço direito, empurrando o chão o tempo todo. Sustente por 10 segundos, retome à posição inicial e faça para o outro lado.
b: Com apoio nos pés siga todos os passos da opção a, porém sem apoio do joelho e com o braço (antes ao lado do corpo) estendido para cima. De 3 a 5 séries com 2 repetições para cada lado.
