ESPAGUETE DA HORTA
Ingredientes:
300g de espaguete cozido 150g de vagem em pedaços 200g de cenoura picada 10 flores de brócolis 10 flores de couve-flor 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo vegetal comum (exemplo, soja) 14 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) 1 colher de sopa de gergelim (opcional) Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Coloque os vegetais em um recipiente, cubra-os com água fervente. Deixe descansar por cinco minutos. Após esse tempo escorra bem.

Derrame o azeite em uma frigideira grande; leve ao fogo moderado e movimente para que o azeite cubra toda a frigideira. Quando a frigideira esquentar, junte as verduras e cozinhe por dois minutos sempre mexendo.
Acrescente o molho de soja e pimenta a gosto. Aumente a chama do fogo e cozinhe mais alguns segundos sempre mexendo para que os vegetais fiquem crocantes (cuidado para não cozinhar muito). Aos poucos, junte o espaguete sempre movimentando a frigideira para que
o molho envolva a massa.
Torre o gergelim em uma frigideira à parte, tomando o cuidado de usar a chama baixa e mexer constantemente. Deixe tomar uma cor dourada. Polvilhe o gergelim sobre o espaguete e sirva.
Obs: se quiser, pode acrescentar carne ou peito de frango em fatias pequenas, grelhadas.
Calorias por porção 404kcal
Carboidrato por porção 31g
Porções (rendimento) 4

SANDUICHE LIGHT
Ingredientes:
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês 1 filé de frango fino (80g) 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta do reino 2 pontas de faca de mesa de maionese light 2 folhas de alface 3 fatias de tomate Folhinhas de hortelã fresca
Modo de Preparo:
Tempere o filé com sal e pimenta do reino. Grelhe o filé em uma frigideira antiaderente. Passe uma camada de maionese light nas fatias de pão; coloque o filé de frango, a alface, o tomate e as folhas de hortelã. Feche o sanduíche e sirva frio.
Guia Alimentar

Observação: o peito de frango pode ser substituído por atum ou sardinha (escorrer bem o óleo)
Calorias por porção 333kcal
Carboidrato por porção 29g
Porções (rendimento) 1

BERINJELA PARA ANTEPASTO (para comer com pão)
Ingredientes:
½ kg de berinjela 4 tomates sem pele e sem sementes picados 1 cebola média picada 4 dentes de alho 50 gramas de azeitonas pretas sem caroço Salsicha e cebolinha a gosto 1 colher de sopa de orégano Louro 1 pimenta vermelha ¼ de copo de vinagre ¼ de copo de azeite de oliva Sal
Modo de Preparo:
Descasque as berinjelas e corte-as em tiras finas. Ferva-as com um pouco de vinagre, sal, água e louro. Escorra as berinjelas já fervidas e esprema-as com um guardanapo. Misture as berinjelas com os tomates, cebola, alho, azeitonas, cebolinha, orégano, pimenta e vinagre. Tempere com sal e despeje o azeite e guarde em recipiente fechado na geladeira. Sirva com torradas.
Calorias por porção 150 kcal Total de carboidrato da receita toda 25g

FRANGO DESFIADO COM CATUPIRY
Ingredientes:
600 g de peito de frango (mais ou menos 3 peitos) 2 dentes de alho amassados Tomate picado sem pele a gosto Cheiro verde a gosto 1 cebola ralada Sal e água 2 colheres de sopa de óleo
Ingredientes para fazer o Catupiry:
1 xícara de leite magro 1 xícara de queijo fresco amassado ou ralado 1 colher se sopa de maisena
Modo de Preparo:
Cozinhe o frango em pedaços, sem pele, com alho, sal cebola, tomate e óleo. Depois de cozido, desfie e coloque em uma assadeira com o molho que sobrou do cozimento. Salpique por cima colheradas de catupiry. Leve ao forno até derreter o catupiry.
Para preparar o catupiry, misture em uma panela o leite, o queijo, a maisena e o sal. Levar ao fogo mexendo até engrossar. Servir ainda quente.
Calorias por porção 223kcal
Carboidrato por porção 4g
Porções (rendimento) 7

Guia Alimentar

LASANHA DE FRANGO LIGHT Ingredientes:
350g de peito de frango 150g de massa para lasanha 300g de queijo minas lavrado (1 prato raso) 4 tomates sem pele e sem sementes picados 1 cebola média picada 4 dentes de alho Salsinha e cebolinha a gosto 1 colher de sopa de orégano 2 colheres de sopa de azeite de oliva Sal Óleo
Modo de Preparo:
Corte o peito de frango em pedaços. Numa panela refogue 3 colheres de sopa de cebola e 1 colher de sopa de alho com um pouco de óleo. Quando a cebola estiver começando a dourar despeje o frango e mexa. Acrescente 3 colheres de sopa de tomate picado e um pouco de cheiro verde e sal. Abafe a panela e espere o frango cozinhar. Enquanto isso coloque a massa de lasanha para cozinhar em água fervendo com óleo.
Quando o frango estiver cozido desfie-o.
Molho:
Numa panela com 2 colheres de sopa de azeite, refogue o restante da cebola e do alho. Quando a cebola estiver começando a dourar despeje o restante do tomate. Vá colocando aos poucos um pouquinho de água e espere ferver. Um pouco antes de sair do fogo coloque 1 colher de sopa de orégano, cheiro verde e sal a gosto. Quando engrossar um pouco, retire do fogo, bata no liquidificador e peneire.
Como montar:
Coloque numa travessa de vidro fatias da massa (macarrão) para cobrir o fundo. Em cima delas despeje metade do frango desfiado. Em cima da camada de frango faça uma camada com a metade do queijo ralado. Logo acima do queijo ralado despeje metade do molho de tomate peneirado. Repita as camadas e termine com a camada de molho de tomate.
Leve ao forno médio e deixe até o molho borbulhar.

Calorias por porção 218kcal
Carboidrato por porção 6g
Porções (rendimento) 8

PÃO INTEGRAL
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo branca (150g)
½ xícara de chá de farinha de trigo integral (60g)
5 colheres de sopa de farelo de trigo (60g)
1 colher de sopa de adoçante
1 colher de chá de açúcar
½ xícara de chá de água morna
¼ de xícara ou 10 colheres de sopa de óleo de cozinha (soja, milho,
girassol etc)
1 pitada de sal (mais ou menos ¼ de colher de sopa)
1 colher e ½ de sopa de fermento fleshman

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto a água. Após misturar os ingredientes, acrescente a água até a massa dar liga e sem ficar grudando nas mãos. Amasse bem e deixe descansar por 1 hora. Depois, amasse novamente e estique a massa com um rolo. Depois enrole-a na forma de bisnaga. Deixe a massa crescer novamente e depois leve para assar por 40 minutos em forno médio.
Dica: caso não tenha o farelo de trigo pode substituí-lo, na mesma quantidade, por farinha de trigo integral. Pode também acrescentar ervadoce, canela e/ou noz mocada.
Calorias por porção (1 fatia) 137kcal
Carboidrato por porção 13g
Porções (rendimento) 12