25 de fevereiro de 2020

    Emagreça comendo Mais – Corpo e Saúde

    Emagreça comendo Mais – Os especialistas ensinam: não basta fechar a boca. Mais importante que cortar, é prestar atenção no que se come. Um truque saudável é incluir alimentos e hábitos que estimulam o metabolismo e, dessa forma, ajudam a subtrair calorias.

    CEREAIS:

    Após oito horas de sono, o ideal para despertar o organismo é um café-da-manhã à base de cereais. Essa é a receita para que o mecanismo funcione a todo vapor. Estudos recentes comprovam que as pessoas que consomem cereais ao acordar em geral pesam menos que as pessoas que não usam esse tipo de alimento no café-da-manhã. Ricos em fibras e com baixos teores de gordura e colesterol, os cereais regularizam o fluxo intestinal e ajudam a controlar o apetite porque fazem volume no estômago e dão a sensação de saciedade.
    Você pode incluir no seu cardápio da manhã: barras de cereais, granola, flocos de arroz, de aveia ou de milho (com iogurte, leite desnatado ou frutas, por exemplo), arroz parboilizado, integral ou selvagem, trigo, cuscuz marroquino.

    FIBRAS:

    Pobres em calorias as fibras criam a sensação de saciedade, tornando-se saborosas em uma dieta de emagrecimento. Mas a melhor notícia é que esse alimento exige do organismo mais tempo e esforço para ser digerido, provocando um aumento automático do gasto metabólico. Isto quer dizer que o corpo precisa de mais energia para processar as fibras. Segundo dados da American Dietetic Association, dos Estados Unidos, o organismo queima, em média, 7 calorias para cada grama de fibra ingerida, provando que comer mais nem sempre significa comer a mais. Além disso, as fibras normalizam o trânsito intestinal, evitam a prisão de ventre e têm sido associadas à diminuição dos níveis de colesterol (teor de gordura) no sangue.
    Você pode incluir em seu cardápio de fibras: farelo de trigo, aveia, pães e biscoitos integrais, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, etc.), frutas frescas (principalmente as cítricas, como laranja – de preferência com bagaço, pêra, pêssego, goiaba e maçã), semente de gergelim, saladas cruas, vegetais cozidos, algas.

    REFEIÇÕES POR DIA:
    Está mais que comprovado: emagrece melhor e mais rapidamente quem faz pequenas refeições várias vezes por dia. Quem se alimenta só nos três horários convencionais, tende a consumir mais a cada vez que se alimenta. Além disso, comer em intervalos menores é um expediente que mantém o metabolismo em constante funcionamento, o que acelera a perda de peso.
    Para montar o cardápio: distribua a ingestão calórica total ao longo do dia, levando em conta que o café-da-manhã e o jantar correspondem a 50% das calorias ingeridas, o almoço fica com 35% do total e os dois lanches intermediários dividem o saldo restante. Em uma dieta baseada em 2 mil calorias/dia, cada lanche pode somar até 150 calorias, como um sanduíche de pão integral com peru.

    ALIMENTOS DE BAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA:
    Abusar de alimentos que permitem o consumo de grandes volumes a um baixíssimo custo calórico é uma das chaves para controlar o peso. Os especialistas recomendam que esse grupo seja incluído em todas as refeições: frutas no café-da-manhã e nos lanches, verduras e legumes crus ou cozidos no almoço e no jantar. Isso garante o fornecimento adequado de vitaminas, minerais e de boa quantidade de fibras, além de ocupar o espaço de outras opções mais calóricas. Como regra geral, vale guardar na memória que os alimentos densos normalmente normalmente fornecem uma grande quantidade em um volume ou peso menor. Basta pensar que 100 gramas de chocolate ao leite contêm 568 calorias contra 12,5 calorias contidas em 100 gramas de alface. Outro segredo: os alimentos densos possuem altos teores de gordura. A explicação é que esse nutriente fornece mais calorias do que os outros: 1 grama de gordura equivale a 9 calorias; a mesma quantidade de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias.
    Para incluir no seu cardápio: frutas pouco calóricas, como pêra e melancia, folhas, legumes, gelatinas, chás e limonada, grãos e produtos industrializados com baixos teores de gordura (de azeites e margarinas, cereais matinais e requeijões, etc.).

    ÁGUA:
    Quem lembra de beber água só quando está com sede está maltratando o próprio corpo. A sede é um sintoma de que o organismo já está desidratado: nessas condições o corpo passa a funcionar como um carro com o freio de mão puxado, isto é, o metabolismo fica mais lento e queima menos calorias. Combustível indispensável, a água mantém a hidratação da pele, estimula o funcionamento dos rins (e, conseqüentemente, a eliminação de toxinas) e pode ser consumida à vontade, pois não tem calorias. Os especialistas concordam que 2 litros, ou o equivalente a 8 copos diários de água é mais que suficiente. Só não vale tomar água durante as refeições ou muito próximo delas.
    Para incluir no cardápio: água pura sempre é melhor. Com gás pode dilatar o estômago. Refrigerantes, sucos e refrescos diet são muito concentrados, o que faz com que a absorção do líquido seja mais lenta. Bebidas isotônicas são indicadas para repor as perdas de nutrientes, principalmente depois da prática de esportes.

    CARBOIDRATOS:
    Até pouco tempo atrás os carboidratos eram os primeiros a sair da mesa de quem queria perder peso. De vilões tradicionais esses alimentos hoje ocupam um papel importante em dietas saudáveis. Reconhecidos como fontes essenciais de energia, carboidratos fazem parte do grupo de nutrientes que têm de ser ingeridos em maior quantidade, totalizando de 50% a 60% das calorias diárias. Sem essa cota mínima a sensação de fraqueza se instala e o organismo dispara um sinal de alarme. Para continuar funcionando o corpo consome mais proteínas, responsáveis pela formação de músculos e tecidos, mas esse desvio acarreta flacidez muscular. Pior: quem não está bem alimentado vai sentir aquele desejo de comer um docinho no final da tarde, um dos sinais mais claros de que o consumo de carboidratos não está adequado. A explicação é simples: o açúcar é rico em glicose, e glicose nada mais é do que o final da digestão do carboidrato. Por ser facilmente absorvida, a glicose faz com que a taxa de açúcar se eleve instantaneamente, no mesmo momento em que a guloseima cai no estômago, e o reflexo disso é uma sensação imediata de vitalidade. O problema é que, em resposta a esse estímulo, aumenta a produção de insulina, hormônio que tem a função de reduzir o nível de glicose no organismo. Consequentemente, a taxa de açúcar no sangue volta a cair e logo surge a necessidade de comer outro docinho. Moral da história: quem corta os carboidratos das principais refeições cai na cilada dos doces, comprometendo a dieta.
    Para incluir no cardápio: pães, massas, arroz, raízes e tubérculos (batata, mandioca, inhame, cará, batata-doce, etc.), farinhas e derivados, mel, geléias diet e frutas (tâmara, banana, morango, etc.).

    DICAS:
    1) Depois de uma noite de abusos, vida normal na manhã seguinte. No máximo, um pouco de moderação. O organismo está apto a trabalhar com os excessos – o que o deixa confuso são as oscilações bruscas, tipo exagerar e, em seguida, passar a pão e água. Nessas situações de desequilíbrio, o corpo tende a estocar o alimento que recebe em forma de gordura. É assim que o organismo busca se prevenir de um eventual período de faquir. O mesmo raciocínio vale para quem pula refeições ou faz jejuns prolongados.
    2) Para quem se priva de tudo, o desastre é iminente. Cedo ou tarde a pessoa vai devorar uma caixa de bombons ou um hambúrguer temperado com todos os pecados. Uma dieta equilibrada permite que se coma de tudo: o segredo está na moderação e na combinação dos alimentos. Se a sobremesa do almoço é um sundae, melhor programar um jantar à base de salada e peito de frango grelado. E se o desejo de comer espaguete for irresistível, prefira um molho leve, com tomate e manjericão.
    3) Exercícios aeróbicos são fundamentais para quem quer emagrecer. Mas as pesquisas recentes evidenciaram que, quanto mais massa muscular a pessoa tiver, melhor, porque os músculos funcionam como uma fornalha queimando calorias o dia inteiro. O ideal é alternar aulas de ginásticas aeróbicas com sessões de musculação, para acelerar a perda de peso.

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